Карантин кезінде дәрумен жетіспеушілігінің орнын қалай толтыруға болады? Аурудың алдын алу үшін күніне қанша көкөніс жеп, қандай талаптарды орындауымыз керек? Артық салмақ жинап алмаудың амалдары мен зімбірдің пайдасы мен зияны туралы ҚР Президенті Іс Басқармасы Медициналық орталығы ауруханасының дәрігер-әдіскері Гүлнар Тұрдынова ҚазАқпарат тілшісіне берген сұхбатын аталмыш басылымға сілтеме жасап назарларыңызға ұсынамыз.
КӨКӨНІСТІ ҚАЛАЙ ТАҢДАУ КЕРЕК?
- Гүлнар Қалимұратқызы, карантин уақыты көктем мезгілімен тұспа-тұс келіп отыр. Бұл кезеңде адам ағзасында дәрумен жетіспеушілігі болады. Осы уақытта қалай тамақтану керек?
- Бұл мезгілде дәрумендерге бай көкөністер мен жемістер аз болады. Оның үстіне карантинге байланысты таңдау мүмкіндігі көп сауда орындарына да жиі бара алмаймыз. Сол себепті ағзамыз дәрумен жетіспеушілігіне ұшырауы әбден мүмкін. Дегенмен сауда орындарында сақтау мерзімі ұзаққа созылатын жеміс-жидектер бар. Оның ішінде алма, алмұрт және цитрус өнімдері. Дүкенге барғанда осыларды молынан алып, үйге алып келген соң ұсақтап турап, мұздатып қоюға болады. Мұздатылған жеміс-жидектерді йогурт, сүзбе, ботқа, коктейль, смузиге қосуға болады. Егер мұздатылған жемістерді дүкеннен барып алатын болсаңыз – қаптамасының тұтастығына, жарамдылық мерзіміне назар аудару қажет. Жидектердің бір-біріне жабысып қалмағанына, езілмегеніне көз жеткізу маңызды. Қаптаманың ішінде мұз болмауы керек. Негізінде дұрыс мұздатылған жеміс-жидектің құндылығы мен пайдасы жаңадан дайындалған тағаммен салыстырғанда көп айырмашылығы жоқ.
Көкөністерге келетін болсақ, бәріміздің үйімізде ұзақ сақталатын қызылша, сәбіз, орамжапырақ бар деп ойлаймын. Оларды шикілей күйде турап, өсімдік майын қосып жеу – адам ағзасына өте пайдалы.
Пайдалы өнімдер ішінде кептірілген жемістер туралы да ұмытпау керек, оларды тамақтану арасында жеген дұрыс.
- Күніне кем дегенде қанша жеміс-жидек жеу керек?
- Ересек адам күніне кем дегенде 500 грамм жеміс, көкөніс тұтынуы керек. Көбі жарты келі жеміс, көкөніс жеу көп деп ойлайды, бірақ олай емес. Оны күніне беске бөліп жейсіз. Мысалы, түскі және кешкі аста көкөністі салат түрінде жесеңіз, одан бөлек тамақ ішу арасында 2-3 жеміс жеу керек.
Қыс пен көктемде ағзаны дәруменмен толық қамту қиын, сондықтан қосымша дәруменді-минералды кешендерді тұтынған дұрыс. Олар биологиялық белсенді қоспалар түрінде болады.
САҚТЫҚ ШАРАЛАРЫН ҚАЛАЙ ЖАСАУ КЕРЕК?
- Қазіргі уақытта коронавирустан сақтану үшін қолды қалай жуып, киімді қалай тазалау керек деген ақпарат көп. Осы орайда сатып алған азық-түлікті үйге әкелген соң қалай тазалау керектігі туралы кеңес айта аласыз ба?
- Тағам, азық-түлік арқылы коронавирус жұқпайды. Азық-түлік қаптамалары арқылы үйге қоздырғыш алып келуі де екіталай, бірақ сақтықта қорлық жоқ. Сондықтан ас үйіңізде «таза» және «лас аймақ» ұйымдастырған дұрыс болады. Азық-түлікті үйге кіргізген кезде бірден ыдыс жуатын жердегі «лас аймаққа» түсіру керек. Ішін босатқаннан кейін каптамаларды бірден қоқысқа тастау қажет. Одан кейін қолымызды жақсылап жуып, сырты шыны, пластик ыдыстарды жуып-сүртіп, тиісті жеріне қою қажет. Сусымалы өнімдердің, макарон, күріш, қарақұмықтың тағы да басқалардың сыртқы қаптамасын сүртіп алып, үйдегі арнайы ыдысдарға салып, қаптамаларын қоқысқа тастау керек. Ең соңында ыдыс жуатын жерді дұрыстап жуып, тазалап алу қажет.
- Тамақ дайындаған кезде де қолдануға болатын қандай сақтық шаралары бар?
- Тамақ дайындау қауіпсіздігінің жалпы бес ережесі бар.
Біріншіден, қолымыз, ас үй құралдары таза болуы керек.
Екіншіден, ет, жұмыртқа, балық, құс сияқты шикі өнімдерді дайын өнімдерден бөлек сақтау керек. Мысалы, нан кесуге арналған пышақ пен тақтайшаны ет кесуге қолданбаған дұрыс, өйткені шикі өнімдерде әр түрлі микробтар болады, олар термиялық өңдеуден өткен соң ғана қауіпсіз болады.
Үшіншіден, термиялық өңдеуді мұқият жүргізу. Етті әбден пісіріп алу керек. Шала піскен тағам адам ағзасына қауіпті.
Төртіншіден, тамақты қауіпсіз температурада сақтау керек. Тоңазытқыштағы температура 5 градустан төмен болуы керек, ал ыстық тамақтың температурасы алпыстан төмен болмауы қажет. Ыстық тамақты ішіп болғаннан кейін суытып, бірден тоңазытқышқа салу керек. Оны бөлме температурасында сақтауға болмайды.
Бесіншіден, тамақты дайындайтын және ішетін суымыз таза болуы керек.
ЗІМБІРДІ ҚАНДАЙ ЖАҒДАЙДА ТҰТЫНУҒА БОЛМАЙДЫ?
- Коронавирусты емдеу қасиеті бар деген ақпаратты естіген адамдар сарымсақ, пияз, зімбірді көптеп сатып алуда. Тіпті, бұрын ешкім ала бермейтін зімбірдің бағасы шарықтап кетті. Оларды шамадан тыс қолданудың адам ағзасына зияны бар ма?
- Әлеуметтік желіде сарымсақ, пияз, зімбір коронавирустан емдейтіні туралы жалған ақпарат тарап кеткен. Оның рас-өтірігіне көз жеткізбестен сеніп жүргендер көп. Бұлардың ағзаға пайдасы зор, иммунитетті нығайтуға көмектеседі, бірақ ол үшін не артық, не кем емес – орнымен қолдана білуіміз керек. Кез келген пайдалы өнімді шамадан тыс қолдансақ – пайдасынан гөрі зияны көп болады. Мысалы, зімбірге қатысты бірқатар қарсы көрсетілім бар. Аллергиясы, асқазанның созылмалы аурулары бар, қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмек ішіп жүрген, қант диабеті бар адамға зімбір зиян.. Жүктіліктің кеш кезеңінде және сәбиін емізіп жүрген уақытта зімбірді мүлде қолдануға болмайды. Өтінде, бауырында тасы бар адамдарға пияз, сарымсақты шамадан тыс пайдалануға болмайды. Қан қысымы төмен, көз аурулары бар адамдарға сарымсақты көп жеуге кеңес бермейміз. Ал қарсы көрсетілім болмаса, зімбірді шайға, немесе асқа дәмдеуш ретінде қосып тұтынуға болады.
ТӘТТІНІ НЕМЕН АЛМАСТЫРУҒА БОЛАДЫ?
- Карантин кезінде көбіміз үйде қозғалыссыз отырмыз. Бойымыздағы күш-қуат ешқайда жұмсалып жатқан жоқ. Осындай кезде қалай артық салмақтың алдын алуға болады?
- Дұрыс тамақтану – жұқпалы аурумен күресуде, оның алдын алуда ең маңызды фактордың бірі. Карантин жағдайына байланысты адамдардың таңдау мүмкіндігі азайған соң қайта өңделген тағамдарды тұтыну артуда. Бұл өнімдерге әдетте май, қант, тұз көп қосылады. Өңделген тағамдарда дәмдеуіш, хош иіс беруші сияқты жасанды қоспалар көп болады. Бұл қоспалар адамның тәбетін аша түсіп, көп жеп қоюымызға себеп болады. Қайта өңделген тағамды таңдаған кезде қаптамасындағы зат белгісіне назар аудару керек. Құрамында қоспалар мол болса – денсаулыққа зияны да соғұрлым көп болады.
Ең дұрысы – керекті азық-түлікті алып, дәмді және пайдалы тамақты өзіміз үйде дайындау. Тамақ пісірген кезде тұзды барынша аз салу керек. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының тұжырымдамасында күніне қолданылатын тұз мөлшері 5 граммнан аспау керек деп жазылған. 5 грамм тұздың мөлшері – бір шай қасықтан кем. Ал қазақстандықтар күніне 15-17 грамм мөлшерінде тұз тұтынады екені анықталған. Демек біз тұзды 3-4 есе көп саламыз. Жалпы дені сау адам күн сайын ары кетсе 5 грамм тұзды ғана зәрі арқылы сыртқа шығара алады. Қалған тұз ағзамызда жиналып, зиян тигізеді. Жас кезде білінбегенмен, қартайған шақта оның зардабын тартамыз. Тамақтың дәмін келтіру үшін асакөк, сарымсақ, бұрыш қосуға болады. Тамақ дайындаған кезде майды аз қолдану керек. Мысалы, буға немесе суга пісіру, пеште/тандырда дайындау, бұқтыру тәсілдері бар. Майды неғұрлым көп қолдансақ соғұрлым көп калория жинаймыз. Көп қозғалмаған жағдайда ол калория майға айналып артық салмаққа әкеліп соғады. Сонымен қатар еттің көзге көрінетін майын, құс етінің терісін алып тастау керек. Сондай-ақ, тоң май, маргарин сияқты зиянды майлардан бас тартқан жөн. Ағзаға керек майды балықтан, жаңғақтан, күнбағыстан және басқа да өсімдіктерден алуға болады. Жоғары сұрыпты ұннан жасалған тағамдар, кондитерлік өнімдерді, тәтті жеуді азайту керек. Оның құрамында калория өте көп, ал дәрумен, минералды заттар аз.
- Тәттіге құмар адам оны немен алмастыра алады?
- Тәтті жемесе тұра алмайтын адамдар бар. Оларға тәтті жеміс-жидектерді кептірілген, тоңазытылған түрінде де жеуге болады. Сонымен қатар қара шоколадты күніне 30-50 грамм жесе – ағзаға зиян емес, тіпті пайдасы да тиеді деп айта аламын. Артық салмаққа жол бермес үшін тағам талшықтарын жеткілікті қолдану керек. Оны тұтынған жағдайда адам өзін тойып жүргендей сезінеді, яғни тойымдық сезім ұзақ уақыт сақталады. Құрамында тағам талшықтары көп өнімдерге көкөністер, бұршақ, дәнді дақылдар жатады. Сондай-ақ, күніне 1,5-2 литр су ішуді әдетке айналдыру керек. Таңертең тұрған кезде аш қарынға 1 стақан, тамақ ішер алдында 30-40 минут бұрын 1 стақан және душқа түсер алдында 1 стақан, ұйықтар алдында 1 стақан су ішу қажет. Тәтті сусындардың құрамында қант көп, ол – артық калория, сондықтан оны да таза сумен алмастыру қажет. Су - ең пайдалы және арзан сусын. Құр су ішу ұнамаса – бал немесе мұздатып қойған жеміс-жидектерді қосуға болады. Дұрыс тамақтанумен қатар физикалық жаттығу жасауды ұмытпау керек. Күнделікті 30 минут дене жаттығуын жасаудың пайдасы зор болады. Егер бірден жарты сағат жаттығу жасау қиын болса, таңертең, түсте, кешке 10 минуттан бөліп тастауға болады.
- Сұхбат бергеніңізге рахмет!
Автор Зарина Қаһарман
